Диетические низкокалорийные блюда

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов: вкусные рецепты с указанием калорий

Чтобы похудеть – надо сесть на диету. Но с чего начать? И как сделать из обычного обеда – низкокалорийное кушанье?

В первую очередь, требуется пересмотреть свой ежедневный рацион и проанализировать самые вредные пищевые привычки. Из одних и тех же ингредиентов, возможно приготовить как очень калорийный обед, так и диетическое кушанье. В чем же секрет?

В статье предложены вкусные рецепты и рекомендации, как научиться подходить к приготовлению пищи разумно, не изнуряя себя голодовками и скудным меню. Знание простых правил полезной кухни, позволяет питаться правильно, и при этом получать удовольствие от еды.

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов

Для приготовления пищи с минимальной калорийностью, нет необходимости запасаться специальным дорогостоящим провиантом.

Самые вкусные и полезные кушанья готовятся из обычных ингредиентов, имеющихся в каждом магазине или на огороде:

  • овощи: все виды капусты, морковь, тыква, баклажаны, патиссоны, редис, помидоры, огурцы, болгарский перец, лук, чеснок;
  • зелень: петрушка, укроп, зеленый лук, салат, шпинат, щавель;
  • крупы: гречка, овес, геркулес, пшено, нут, чечевица, перловка, бурый рис, ячмень, киноа;
  • мясо: индейка, крольчатина, говядина, курица;
  • морская рыба, морепродукты;
  • молочка (0-2,5%):кефир, ряженка, простокваша, молоко, творог (до 5%), твердый сыр, тофу, брынза;
  • фрукты, сухофрукты;
  • орехи, семечки.

Низкокалорийные блюда – это не только отварная курица, гречка или капустная нарезка. Избиться от лишних килограммов, можно потребляя каждый день супы, гарниры, салаты и даже десерты.

Кабачки с помидорами и чесноком

Для создания пряной запеканки, потребуются всего несколько ингредиентов:

  • один средний кабачок;
  • три помидора;
  • чеснок – 4-5 долек;
  • две ложки нежирной сметаны;
  • щепотка соли.

Как приготовить:

  1. Плоды обмыть, просушить и нарезать кружочками.
  2. Чеснок измельчить и смешать со сметаной, подсолить.
  3. Дно формы для запекания немного смазать растительным маслом.
  4. Переложить нарезку в емкость, чередуя овощное кольцо с помидором.
  5. Залить подготовленные компоненты сметанно-чесночным соусом.
  6. Отправить в духовку на 25-30 минут.

Кефирные оладьи с яблоками

Для низкокалорийной вкусной выпечки к чаю, потребуется взять следующие продукты:

  • стакан кефира 0%;
  • овсяная мука – 3,5 столовые ложки;
  • банан;
  • яблоко;
  • корица.

Способ готовки:

  1. В глубокой чаше размять вилкой банан, влить кефир.
  2. Муку просеять через сито, и понемногу выкладывать в емкость, постоянно помешивая состав.
  3. Яблоко натереть на средней терке и всыпать в тесто, добавить щепотку корицы, перемешать.
  4. Жарить на сковороде с антипригарным покрытием без масла.

Горячие блинчики облить ложкой жидкого меда.

Оладьи из кабачков классические

Для овощной закуски, необходимо подготовить:

  • кабачок;
  • яйцо;
  • творожная масса (до 5% жирности) – 50 г.;
  • ложка ржаной муки;
  • свежая петрушка;
  • специи.

Приготовление:

  1. Очистить небольшой плод от кожуры, натереть на мелкой терке.
  2. Петрушку мелко нарубить.
  3. В миске взбить яйцо с солью, добавить творог, овощную мякоть и зелень, смешать.
  4. В подготовленный состав всыпать муки, так чтобы консистенция получилась не слишком жидкой.
  5. Выливать тесто ложкой на разогретую сухую сковороду. Жарить до подрумянивания с двух сторон.

Борщ с курицей

Витаминный суп, является отличным вариантом полезного и сытного обеда.

Для приготовления борща, потребуются следующие продукты:

  • куриная мякоть – 300 г.;
  • свекла – одна шт.;
  • одна небольшая морковь;
  • головка лука;
  • капуста – 200 г.;
  • две средние картофелины;
  • один томат;
  • зелень;
  • приправы.

Рецепт:

  1. Промыть курицу, очистить от кожицы, отварить до готовности.
  2. Поставить кастрюлю с водой на огонь, нашинковать капусту, порезать кубиками картофель.
  3. В кипящую жидкость закинуть подготовленные компоненты.
  4. Свеклу и морковь натереть на средней терке, лук и помидор мелко порезать.
  5. Закинуть овощи на сковороду, влить немного воды, тушить 7-10 минут.
  6. Переложить зажарку и отварное мясо в кастрюлю, подсолить, томить на медленном огне пятнадцать минут.

Готовый суп посыпать порубленной зеленью.

Творожный низкокалорийный пирог

Для нежного и вкусного десерта, необходимо подготовить самые простые ингредиенты:

  • творог – 300 г.;
  • два яйца;
  • цельнозерновая мука – один стакан;
  • овсяные отруби – одна ложка;
  • свежие ягоды (клубника, малина) – 200 г.;
  • стевия – одна чайная ложка;
  • сливочное масло.

Инструкция приготовления:

  1. Просеять муку в глубокую емкость, насыпать отруби.
  2. Замороженный кусочек масла, мелко нарезать и соединить с сыпучим составом, растереть до мелкой крошки.
  3. В чаше сделать яичную болтушку, добавить творог, влить подсластитель, довести консистенцию до однородности.
  4. Взять жарочную чашу, разложить половину мучной крошки, затем творожную смесь.
  5. Оставшееся тесто смешать с ягодами и нанести сверху на творог.
  6. Блюдо поместить в духовку на 25-30 минут.

Запеченные кабачки с сыром

Диетическую овощную запеканку можно употреблять не переживая за фигуру, даже на ужин.

Для блюда требуется подготовить:

  • один средний кабачок;
  • один болгарский перец;
  • яйцо – два штуки;
  • нежирный твердый сыр – 150 г.;
  • половина стакана молока;
  • специи.

Рецепт:

  1. Помыть, очистить плод от кожицы, нарезать кружочками.
  2. Перец порезать небольшими кусочками.
  3. В миске взбить яичную болтушку, влить молоко.
  4. Натереть сыр, добавить в емкость, подсолить, поперчить, смешать все компоненты.
  5. Выложить овощи на дно чаши, залить подготовленной смесью, отправить духовку.
  6. Запекать 35 минут.

Низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий

Процесс снижения веса, может занять от двух месяцев до полугода. Выдержать испытание, и не сорваться – бывает очень непросто.

Для того, чтобы соблюдать принципы правильного питания, но при этом постоянно не считать калории, необходимо запастись вкусными диетическими рецептами на каждый день.

Омлет в перце

Потребуются:

  • два яйца;
  • полстакана молока;
  • сладкий перец
  • специи;
  • зелень.

Как сделать:

  1. Перец помыть, порезать кольцами.
  2. Яйца взбить с солью, налить молоко, перемешать.
  3. Слегка смазать сковороду растительным маслом, положить перец.
  4. Залить в круги смесь, жарить под закрытой крышкой.
  5. Готовый омлет посыпать порубленным укропом.

Калорийность: 79 ккал / 100 г.

Минтай с овощами в белом соусе

Необходимые ингредиенты:

  • минтай – 600 г.;
  • соевый соус – 50 г.;
  • сливочный сыр – 70 г.;
  • сметана (малой жирности) – 200 г.;
  • рисовая мука – одна чайная ложка.

Способ готовки:

  1. Филе рыбы разделить на 2-3 части, замочить в соевом соусе в течение 5-7 минут.
  2. Разогреть сковороду, насыпать муку, влить немного воды, затем сметану и сыр, размешать.
  3. В жаростойкую посудину отправить кусочки минтая, покрыть соусом, тушить на слабом огне до готовности.
  4. Горячее блюдо поместить в разогретую духовку еще на десять минут до образования румяной корочки.

Калорийность: 72 ккал /100 г.

Суп-пюре из овощей

Для полезного овощного блюда, необходимо взять:

  • тыква – 300 г.
  • морковь;
  • консервированный горошек – 25 г.;
  • зелень;
  • специи.

Алгоритм варки:

  1. Промыть и очистить тыкву и морковь, порезать на небольшие части.
  2. Поместить плоды в кастрюлю, налить немного воды, варить 20 минут.
  3. Горячий состав взбить блендером до пюреобразного состояния, всыпать приправы по вкусу.
  4. В готовую порцию добавить порубленную зелень и горошек.

Калорийность: 25 ккал /100 г.

Салат из творога

Приготовить низкокалорийный салат для перекуса или легкого позднего ужина – не сложно.

Для этого потребуется всего несколько компонентов:

  • обезжиренный зернистый творог – 75 г.;
  • огурец;
  • сметана (нежирная) – столовая ложка;
  • петрушка, укроп.

Как сделать:

  1. Огурец помыть и порезать соломкой.
  2. Выложить в миску творог, внести огуречную нарезку.
  3. Состав заправить сметаной.
  4. Готовый салат посыпать зеленью.

Калорийность: 56 ккал /100 г.

Кабачки с куриным фаршем и сыром в духовке

Необходимые продукты:

  • два молодых кабачка;
  • куриный фарш – 350 г.;
  • 1/2 луковицы;
  • чеснок – несколько крупных долек;
  • твердый сыр – 200 г.;
  • ложка сметаны;
  • специи.

Способ приготовления:

  1. Помыть плоды, порезать вдоль на две части, немного убрать середину, натереть ее на мелкой терке.
  2. В чашу выложить фарш, перетертый кабачок, мелко порезанный лук, чеснок, посолить, поперчить, перемешать.
  3. В отдельной миске взбить белки, затем желтки со сметаной, всыпать тертый сыр, замешать состав миксером.
  4. Уложить мясную начинку в подготовленные овощные формы, сверху полить яично-сметанной консистенцией.
  5. Нашинкованные лодочки отправить в духовку, запекать полчаса.

Калорийность: 250 ккал /100 г.

Запеканка с куриным филе и капустой брокколи

Ингредиенты:

  • куриная грудка – 250 г.;
  • брокколи – 250 г.;
  • яйца – 4 шт.;
  • нежирная сметана – 80 г.;
  • приправы.
  1. Сварить курицу, порезать на небольшие кусочки.
  2. Капусту немного отварить, поделить на соцветия.
  3. Взбить яйца с солью, положить сметану, перемешать.
  4. Поместить филе и брокколи в противень, залить соусом.
  5. Выпекать до получаса.

Шампиньоны со стручковой фасолью в горшочке

Потребуются:

  • шампиньоны – 300 г.;
  • стручковая фасоль – 150 г.;
  • соевое молоко
  • морковь;
  • головка лука;
  • черри – 6 -8 шт.;
  • щепотка соли.

Метод готовки:

  1. Промыть грибы, крупно порезать.
  2. Очистить морковь и лук, нашинковать полукольцами.
  3. Разогреть сковороду, закинуть нарезку и грибы, влить молоко, тушить 20 минут.
  4. Переложить пассированные компоненты в жаропрочный горшочек, добавить фасоль, черри и специи.
  5. Поставить сосуд в духовку на несколько минут.

Калорийность:40 ккал /100 г.

Секреты приготовления пищи с минимум калорий

Готовить вкусную и полезную еду, не так уж и сложно. Главный секрет правильной диеты, заключается в разумном подходе.

Для того, чтобы организовать сбалансированный, но при этом низкокалорийный рацион питания, необходимо придерживаться нескольких полезных советов:

  1. Базовую основу для ежедневного меню, должны составлять – свежие овощи, зелень, кисломолочные напитки, творог, постное мясо, рыба, крупы, орехи, фрукты.
  2. Для термической обработки пищи используются: тушение, варка, запекание, паровая баня.
  3. Полностью исключить высококалорийные ингредиенты из рецептов. Каждый вредный для организма продукт имеет полезную альтернативу:
  • сахар – мед, сухофрукты, органические подсластители;
  • майонез, кетчуп, магазинные соусы – нежирная сметана, горчица, лимонный сок;
  • жиры, подсолнечное масло – оливковое, льняное;
  • пшеничная мука – овсяная, рисовая, цельнозерновая, отруби, кукурузный крахмал.
  1. Соль использовать в минимальных количествах, для придания вкуса, сыпать в еду ароматные специи: красный, черный перец, кориандр, имбирь, мускатный орех, корицу.
  2. Сделать привычкой класть семена льна, подсолнечника, тыквы, кунжутные семечки в каши, запеканки, салаты, супы.

Четкое планирование недельного меню, помогает избежать ненужных продуктов в холодильнике и на обеденном столе.

Заключение

Экспресс-диеты, монопитание, низкоуглеводное меню – это временные способы, не дающие устойчивого результата. После окончания жестких ограничений и переходе на привычную еду, вес возвращается.

Радикальные меры, не позволяют сохранить стройность надолго. Зачастую, побочным эффектом жестких методов, являются нарушения обменных процессов, проблемы с желудочно-кишечным трактом, нервные расстройства.

Единственно верный способ приобрести стройную фигуру, не навредив здоровью – сделать правильное питание главным составляющим образа жизни.

Низкокалорийные блюда

Лучшие рецепты каталога

Рецептов: 131

    544

Наталья Василенко

  • 29 февраля 2020, 12:48

    553
  • 3
  • 2

Tatjana

  • 16 февраля 2020, 23:35

    1185

Готовим дома с Айной

  • 31 января 2020, 21:51

    1548
  • 1

Наталия Фалкон

  • 18 октября 2019, 11:50

    2129
  • 1
  • 1

Александра Васильева

  • 07 октября 2019, 13:06

    5345
  • 1

Готовим дома с Айной

  • 05 августа 2019, 21:40

    1354

Эмили

  • 09 июля 2019, 16:20

    1150

Александра Васильева

  • 01 июля 2019, 19:47

    1318

Александра Горелова

  • 29 июня 2019, 18:12

    1310
  • 1

Александра Васильева

  • 29 июня 2019, 17:28

    2373
  • 1

Ольга

  • 24 июня 2019, 18:49

    4510
  • 1

Александра

  • 21 мая 2019, 20:24

    2441
  • 1

Готовим дома с Айной

  • 30 апреля 2019, 23:44

    2168

Александра Горелова

  • 23 марта 2019, 13:23

    1140

Оливье ТВ Анастасия

  • 25 февраля 2019, 18:11

    2779
  • 1

Александра Васильева

  • 18 февраля 2019, 16:23

    2412
  • 2

Priprava Club

  • 28 октября 2018, 16:54

    1594

Реальная Еда

  • 27 октября 2018, 01:46

    1908

Priprava Club

  • 26 октября 2018, 16:27

    15302
  • 1

Сергей Затолокин

  • 26 сентября 2018, 11:27

    2175

Sofia

  • 08 августа 2018, 09:00

    5822

magicfood

  • 07 августа 2018, 09:51

    2869
  • 1

Другая Кухня

  • 11 июля 2018, 07:42

3 ст.л. с горкой)
100 гр. сливочного масла
200 мл. жирных сливок (33-35%)

    1885
  • 2

Anastasiya

  • 07 июня 2018, 14:36

    5828
  • 2
  • 2

Tatjana

  • 11 мая 2018, 20:53

    7738
  • 4

Sofia

  • 25 апреля 2018, 09:58

    8923
  • 1
  • 4

Виолетта

  • 20 февраля 2018, 12:54

    14366
  • 1

Виолетта

  • 12 февраля 2018, 12:05

    43901
  • 1

Marina

  • 04 января 2018, 15:35

    9542
  • 2
  • 3

Marina

  • 22 августа 2017, 09:43

«Колбасология» — новая книга по занимательной колбасологии от ресторатора, шеф-повара и эксперта по ремесленному колбасному искусству Андрея Куспица.

Едим и худеем: 13 низкокалорийных блюд, которые действительно вкусны

Многие диетические блюда получаются пресными или и вовсе невкусными. Соблюдать диету при таком меню становится очень сложно. Ведь от еды хочется получать удовольствие! В этой кулинарной подборке вы найдете только вкусные блюда, которые помогут похудеть без стресса.

КБЖУ – калорийность 100 г блюда (К), а также содержание в нем белков (Б), жиров (Ж) и углеводов (У). Калорийность всегда указывается в килокалориях, белки, жиры и углеводы – в граммах.

Тушеная курица с кабачками

КБЖУ – 73/12,1/0,8/3,9

© Instagram @ppjizn

Ингредиенты:

  • курица (любые части) – 500 г
  • кабачки – 300 г
  • морковь – 1 шт
  • лук – 1 шт.
  • чеснок – 2 зубчика
  • томатная паста – 2 ст. ложки
  • специи, соль, перец – по вкусу

Приготовление:

  1. Курицу нарезать кусочками, посыпать любимыми специями, солью, перцем и хорошо перемешать. Оставить мариноваться на полчаса.
  2. Кабачки помыть, нарезать тонкими кружками. Морковь почистить и нарезать соломкой. Лук почистить и нарезать полукольцами. Чеснок почистить, измельчить.
  3. Выложить замаринованную курицу в разогретую глубокую сковороду, поджарить на сильном огне со всех сторон до румяной корочки (минут 10). Убавить огонь.
  4. Добавить лук, потушить до золотистого цвета. Добавить морковь и жарить еще 5-7 минут. Добавить чеснок и кабачки.
  5. В стакане воды развести томатную пасту и вылиь в сковороду. Накрыть крышкой и тушить все до готовности.

Заливной пирог с грибами

КБЖУ – 104/11/3/8

Читайте также:  Блюда из запеченной картошки
© Instagram @aprilparadise

Ингредиенты:

  • шампиньоны – 200 г
  • шпинат – 100 г
  • лук – 100 г
  • магазинный творог – 300 г
  • яйца – 4 мелких или 3 крупных
  • кукурузный крахмал – 30 г
  • мука цельнозерновая – 40 г
  • разрыхлитель – 1 ч. ложка
  • соль, прованские травы – по вкусу
  • кунжут, семя льна – для посыпки ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Приготовление:

  1. Шампиньоны, лук и шпинат мелко нарезать и обжарить на сковороде, добавив специи.
  2. Смешать творог, яйца, крахмал, муку, разрыхлитель, добавить немного соли.
  3. Вылить в форму половину творожного теста, потом грибную начинку. Залить оставшимся тестом. Посыпать семенами кунжута и льна.
  4. Запекать в духовке, разогретой до 180°С, 40 минут.

Лодочки из кабачков с яблоком

КБЖУ – 54/6/1,2/4.4

© Instagram @annytka_1806

Ингредиенты:

  • кабачок –1 шт.
  • куриное филе – 300 г
  • яблоко – 1 шт.
  • лук – 1 шт.
  • натуральный йогурт – 3 ст. ложки
  • сыр – 70 г
  • специи, соль, перец – по вкусу

Приготовление:

  1. Вымыть кабачок, почистить лук. Кабачок разрезать вдоль пополам и вынуть ложкой мякоть, чтобы получились лодочки.
  2. Нарезать кабачковую мякоть, лук и яблоко кубиками (с яблока лучше снять кожуру и обязательно удалить сердцевину).
  3. Потушить сначала лук до полуготовности, потом добавить яблоко и кабачок и тушить еще несколько минут. Немного посолить.
  4. Куриное филе нарезать маленькими кубиками. В миске смешать курицу с жареными овощами, прованскими травами, добавить соль и черный молотый перец. Перемешать.
  5. Наполнить начинкой лодочки и запекать в духовке 25-30 минут при температуре 200°С.
  6. Готовые лодочки из кабачков полить йогуртом и посыпать тертым сыром. Оставить в духовке еще на 5-7 минут.

Рыбная запеканка

КБЖУ – 128,19 ккал/14,46/7,08/1,8

© Instagram @fitness_dieta_pp

Ингредиенты:

  • филе рыбное – 400 г
  • лук репчатый – 1 шт.
  • морковь – 1 шт.
  • сметана – 100 г
  • яйцо куриное – 1 шт.
  • сыр – 200 г

Приготовление:

  1. Выложить филе рыбы в форму (лучше стеклянную), посолить, поперчить.
  2. Сверху выложить кольца лука и тертую морковь.
  3. Натереть сыр. Взбить яйцо. Смешать сыр, яйцо и сметану.
  4. Выложить смесь на морковь. Запекать минут 20-30 при температуре 180-200°С.

Брауни

КБЖУ – 140/5,7/3,4/24

© Instagram @food.bloknot

Ингредиенты:

  • яйца – 3 шт.
  • какао – 20 г
  • банан – 2 шт. (200 г)
  • молоко 2,5% жирности – 100 г
  • рисовая мука – 70 г
  • разрыхлитель –– 1 ч. ложка
  • горький шоколад – 10 г
  • стевия – по вкусу

Приготовление:

  1. Смешать в блендере 1 банан, яйца, муку, молоко, какао, разрыхлитель и стевию до однородности.
  2. Второй банан разрезать и выложить на дно формы.
  3. Вылить тесто в форму и выпекать в духовке при температуре 180°С 30-40 минут.
  4. Растопить шоколад (в микроволновке или на водяной бане) и полить сверху готовый остывший брауни.

Куриный кекс

КБЖУ – 151/16/8,5/2,5

© Instagram @lkatena.fit

Ингредиенты:

  • куриный фарш – 500 г
  • лук – 90 г
  • морковь – 90 г
  • сыр – 30 г
  • яйцо – 1 шт.
  • зелень, соль, специи – по вкусу

Приготовление:

  1. Натереть на мелкой терке морковь и сыр, лук и зелень мелко порезать. Все ингредиенты смешать, выложить в форму.
  2. Выпекать в разогретой до 180°С духовке примерно 30 мин.
  3. Перед подачей остудить, тогда он будет очень легко резаться на кусочки.

Люля-кебаб

КБЖУ – 75/8/3/2

© Instagram @cynep_xo3yaika

Ингредиенты:

  • куриный фарш – 600 г
  • вода – 1 ст. ложка
  • специи – по вкусу
  • зеленый лук – 3 пера
  • зелень – по вкусу
  • помидор – 3 шт.
  • огурец – 2 шт.
  • лук красный – 1 шт.
  • чили – 1 шт.

Приготовление:

  1. В миске смешать фарш, рубленый зеленый лук, воду, соль и специи. Хорошенько вымешать, а лучше отбить, разделить на 6 равных частей.
  2. Сформировать кебабы, облепляя шпажки фаршем. Выложить на противень, застеленный пергаментом.
  3. Запекать при температуре 220°С примерно 10 минут, можно на 3 минуты включить гриль в конце.
  4. Овощи очистить, нарезать одинаковыми кубиками (по желанию сбрызнуть лимонным соком) и подать в качестве гарнира.

Куриная печень с грибами

КБЖУ – 100,44/11,97/4,51/2,81

© Instagram @food_kuhnya

Ингредиенты:

  • печень куриная – 600 г
  • шампиньоны – 400 г
  • сливки 10% жирности – 100 г
  • соль – 10 г
  • перец черный молотый – 3 г
  • петрушка – 20 г
  • мука цельнозерновая – 40 г

Приготовление:

  1. Печень нарезать, залить небольшим количеством горячей воды и варить 5 минут.
  2. Воду слить, добавить соль и перец, посыпать мукой и жарить без масла на антипригарной сковороде 10 минут, периодически помешивая.
  3. Добавить нарезанные свежие грибы, жарить до готовности.
  4. Залить сливками или молоком и довести до кипения.
  5. Подавать, посыпав зеленью.

Бутерброд с авокадо и яйцом

КБЖУ – 112,52/3,62/6,49/10,97

©​​​​​​​ Instagram @pp_galeeva

Ингредиенты:

  • хлебцы – 2 шт.
  • авокадо – 1 шт.
  • яйца – 2 шт
  • обезжиренный йогурт – 1ст. ложка
  • лимон – 1 ч. ложка
  • листья салата – по вкусу
  • зелень – по вкусу

Приготовление:

  1. Авокадо, листья салата, йогурт и лимон соедините и взбейте в блендере.
  2. Приготовьте яйца-пашот.
  3. Намажьте хлебцы паштетом из авокадо, посыпьте солью и перцем, сверху положите яйца пашот и посыпьте все зеленью.

Запеченный картофель

КБЖУ – 115/ 2,3/ 3,3/19

©​​​​​​​ Instagram @cookingroom

Ингредиенты:

  • картофель очищенный – 1 кг
  • растительное масло – 4 ст. ложки
  • приправа для картофеля – 1 пакетик
  • соль – 1/3 ч. ложки
  • паприка – 1/3 ч. ложки
  • душистый перец – 1/3 ч. ложки
  • розмарин – несколько веточек

Приготовление:

  1. Картофель нарезать дольками, посыпать специями и полить маслом.
  2. Хорошо перемешать, выложить на продвинь. Сверху разложить веточки розмарина.
  3. Запекать 30-40 минут при 180°С.

Гречка с грибами и овощами

КБЖУ – 81,18/3,28/3,5/9.9

©​​​​​​​ Instagram @fitness_dieta_pp

Ингредиенты:

  • гречневая крупа – 1 ст.
  • шампиньоны – 500 г
  • лук – 1 шт.
  • морковь – 1 шт.
  • перец болгарский – 1 шт.
  • вода – 2 ст.
  • масло оливковое – 4 ст. ложки
  • соевый соус – 1 ст. ложка
  • бальзамический уксус – 1 ст. ложка
  • соль, перец – по вкусу

Приготовление:

  1. Грибы обжарить, помешивая, в половине оливкового масла на среднем огне в течение 10 минут.
  2. Лук и морковь почистить, помыть. Лук нарезать кубиками, морковь измельчить на крупной терке. Болгарский перец очистить от семян, помыть и нарезать кубиками.
  3. Лук обжарить на оставшемся оливковом масле (до прозрачности. Добавить морковь, болгарский перец, соевый соус и бальзамический уксус, хорошо перемешать и обжаривать минуты 2-3. Соединить грибы и овощи, перемешать.
  4. Гречку промыть в холодной воде до прозрачности. Добавить гречку к грибам и овощам, посолить, хорошо перемешать и выложить в форму для запекания. Затем влить воду.
  5. Форму плотно накрыть фольгой и готовить в духовке, заранее разогретой до 190°С, 35-40 минут – до полного впитывания воды в гречку.
  6. Готовую гречку с грибами и овощами можно подавать к столу, по желанию украсив зеленым луком или зеленью.

Салат с курицей и редисом

КБЖУ – 128,8/13,86/6,94/1,75

© shockinglydelicious.com

Ингредиенты:

  • филе курицы – 350 г
  • морковь – 100 г
  • огурец – 100 г
  • яйцо – 150 г
  • редис – 50 г
  • горчица – 10 г
  • оливковое масло – 30 мл

Приготовление:

  1. Куриное филе, огурцы, редис и морковь нарезать соломкой. Зелень мелко порубить.
  2. Нарезать вареные яйца, оставив один желток.
  3. Приготовить заправку для салата. Желток измельчить на мелкой терке и смешать с горчицей, в полученную массу добавить масло и все тщательно перемешать.
  4. Добавить заправку в салат и перемешать.

Хачапури

КБЖУ – 147/17/6/4

© Instagram @bulldi_live

Ингредиенты для «теста»:

  • фарш из куриного филе – 500 г
  • геркулес измельченный – 20 г
  • укроп измельченный – 20 г
  • специи – по вкусу

Ингредиенты для начинки:

  • шпинат измельченный – 50-70 г
  • сыр творожный – 50 г
  • яйцо – 2 шт.

Приготовление:

  1. Смешать все ингредиенты для «теста», сформировать две лодочки. Запекать при температуре 200° С 30 минут.
  2. Шпинат потушить, почти остывший смешать с сыром.
  3. Вынуть лодочки из духовки, смазать сыром и шпинатом. Вылить в серединку каждой яйцо. Запекать еще 3-5 минут.

Самые вкусные низкокалорийные рецепты на каждый день

Вопреки стереотипам, диетическое питание может быть разнообразным и вкусным, оно не ограничивается отварной куриной грудкой и листьями салата. Существует множество низкокалорийных рецептов блюд для всех приемов пищи. Каждый худеющий может сделать свою личную подборку, исходя из предпочтений и особенностей организма. Спустя несколько недель диетическое питание входит в привычку, а процесс похудения становится стабильным.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. ” Читать подробнее >>

Следует придерживаться правил и полезных советов для приготовления блюд с минимальной калорийностью, подходящих как для похудения, так и для правильного питания, нацеленного на поддержание веса:

ПравилоПолезный совет
  • Использовать щадящие методы термической обработки: запекание в мультиварке, духовке, микроволновке, на гриле, жарку, приготовление на пару, тушение, выпекание на антипригарном покрытии.
  • Отказаться от сахара полностью, вместо него использовать органические сахарозаменители, например, стевию в порошке. Мед употреблять не чаще раза в неделю в количестве 30 г за день.
  • По возможности максимально исключить соль – эта приправа сама по себе не калорийна, но она провоцирует задержку воды в организме, а это сказывается на весе.
  • Использовать только диетическую муку: цельнозерновую, рисовую, кукурузную, овсяную, нутовую. В качестве нее можно использовать отруби и кукурузный крахмал.
  • Для формирования блюда необходимо учитывать нужную норму калорий, белков, жиров и углеводов, однако зелень и овощи с отрицательной калорийностью можно использовать в количествах, превышающих указанные в рецепте
  • Блюда с большим количеством углеводов лучше готовить для употребления на завтрак, перекус до обеда или перед энергозатратной тренировкой.
  • Чтобы уменьшить аппетит, рекомендуется добавлять корицу, имбирь.
  • Отличной диетической заправкой салатов, мясных и рыбных блюд, улучшающей процесс пищеварения и ускоряющей липидный обмен, считается лимонный сок.
  • Способствуютпохудениюисточникиполезныхомега-кислот – льняные, кунжутные, подсолнечные и тыквенные семечки. Их можно добавлять в каши и салаты по 1 ч. л., не волнуясь о калорийности, которую они в себе несут

Рекомендуется заранее составлять подробное меню с диетическими блюдами на неделю. Это поможет избежать наличия в холодильнике ненужных продуктов и подсчитывать необходимую норму КБЖУ еще до приготовления, исходя из дневных показателей.

Низкокалорийные рецепты блюд на каждый день для рациона худеющих, которые легко приготовить в домашних условиях, условно можно поделить на:

  • подходящие для завтраков и перекусов – десерты, правильная выпечка, каши;
  • подходящие для обедов и ужинов – супы, салаты, вторые блюда.

Все они полезные, готовятся из простых и доступных продуктов.

Рецепты малокалорийных вкусных блюд, которые станут прекрасной альтернативой вредной выпечке и кондитерским изделиям, с указанием калорийности:

Название, иллюстрацияИнгредиентыЭтапы приготовления (пошагово)Калории и БЖУ в г на каждые 100 г готового блюда
Яблочная овсяно-творожная запеканка
  • 200 г творога минимальной жирности;
  • 100 г яблока;
  • 1 яйцо;
  • 40 г овсяных отрубей;
  • 30 мл нежирного йогурта;
  • подсластитель;
  • 2-3 капли экстракта ванили;
  • корица
  1. 1. Размять вилкой творог до однородности.
  2. 2. Добавить в него отруби, экстракт ванили, йогурт и подсластитель.
  3. 3. Яблоко порезать кусочками любой формы.
  4. 4. Вылить тесто в форму для выпекания (лучше силиконовую), сверху выложить яблоки.
  5. 5. Выпекать в духовке при +190 градусах 20-25 минут, готовое блюдо посыпать корицей и украсить листиками мяты
  • калорийность – 85;
  • белки – 12;
  • углеводы – 10 г;
  • жиры – 4 г.

Далее подсчет калорийности, соотношения БЖУ будет указываться в таком же порядке

Шоколадный кекс в кружке с творожным кремом
  • 100 г овсяной муки (можно перемолоть хлопья);
  • 70 мл молока минимальной жирности;
  • 30 г какао;
  • 3 г разрыхлителя;
  • сахарозаменитель;
  • 80 г мягкого нежирного творога
  1. 1. Хорошо перемешать муку, молоко, какао, разрыхлитель и сахарозаменитель по вкусу.
  2. 2. Влить тесто в чашку такого объема, чтобы его количество заполнило ее на 2/3 максимум.
  3. 3. Выпекать кекс на максимальной мощности в микроволновой печи 2 минуты.
  4. 4. Дать кексу остыть, тем временем приготовить крем – взбить блендером творог с сахарозаменителем.
  5. 5. Кекс разделить на 2 или 3 части, каждую смазать кремом и положить холодильник на ночь пропитываться
  • 182;
  • 8;
  • 23;
  • 5
“Битое стекло”
  • 200 г обезжиренного мягкого творога;
  • 400 мл обезжиренного йогурта без наполнителей;
  • 50 г желатина;
  • 150 мл виноградного сока;
  • 150 мл апельсинового сока;
  • 150 мл вишневого или любого другого ягодного сока;
  • подсластитель
  1. 1. Замочить 25 г желатина в 100 мл теплой воды.
  2. 2. Смешать творог и йогурт с помощью блендера до однородности, добавить сахарозаменитель.
  3. 3. Спустя 20-30 минут, когда желатин набухнет, растопить его на водяной бане, но не доводить до кипения.
  4. 4. Поровну разлить в 3 стакана с разными соками, поставить их в холодильник застывать.
  5. 5. Залить оставшиеся 25 г желатина водой.
  6. 6. Когда образуется желе из соков, достать его из стаканов с помощью погружения каждого из них в теплую воду.
  7. 7. Растопить желатин на водяной бане, влить в творожно-йогуртовую смесь, перемешать.
  8. 8. Нарезать желе на кусочки любых форм и размеров, положить в форму для десерта в произвольном порядке.
  9. 9. Залить кисломолочной смесью, поставить в холодильник на час
  • 170;
  • 10;
  • 25;
  • 4
Мясные корзинки
  • 250 г куриного филе;
  • 100 г лука;
  • 30 г овсяных отрубей;
  • 100 г грибов;
  • 40 г сладкого перца;
  • 40 г сыра;
  • соль, зелень;
  • 10 мл оливкового масла холодного отжима
  1. 1. Пропустить куриное филе и лук через мясорубку или взбить блендером трижды.
  2. 2. Добавить к куриному фаршу отруби, хорошо перемешать.
  3. 3. Грибы и болгарский мелко порезать.
  4. 4. На оливковом масле обжарить грибы в течение 5 минут, затем добавить болгарский перец и жарить все вместе еще 5 минут.
  5. 5. В форму для кексов выложить мясной фарш так, чтобы в них было углубление.
  6. 6. В углубление выложить грибы с луком.
  7. 7. Измельчить сыр на терке.
  8. 8. Выпекать корзинки 15 минут при +180 градусах, затем посыпать сыром и печь еще 5 минут
  • 99;
  • 13;
  • 4;
  • 3
Диетическая пицца с копченой индейкой
  • 100 г копченой индейки;
  • 70 мл нежирного йогурта;
  • 4 яйца;
  • 100 г томатов;
  • 50 г сладкого перца;
  • 70 г твердого сыра с минимальной жирностью;
  • 50 г грибов;
  • 30 г моркови;
  • 120 г овсяных отрубей;
  • 10 г кукурузного крахмала;
  • красный лук;
  • 10 г разрыхлителя
  1. 1. Мясо порезать кубиками, овощи и грибы – любым способом, сыр измельчить на терке.
  2. 2. Замесить тесто из яиц, йогурта, отрубей, крахмала и разрыхлителя.
  3. 3. Поместить тесто в силиконовую форму, посыпать его индейкой и грибами, выпекать в предварительно хорошо нагретой духовке 7 минут.
  4. 4. Добавить оставшиеся компоненты начинки и выпекать еще 7 минут
  • 160;
  • 10;
  • 28;
  • 7
Банановый кекс с творогом
  • 2 очень спелых банана;
  • 80 мл кефира минимальной жирности;
  • 3 яйца;
  • 20 г какао;
  • 40 г овсяной муки;
  • 40 г цельнозерновой муки;
  • 40 г измельченных орехов;
  • 5 г разрыхлителя;
  • 120 г обезжиренного творога;
  • 3 г кукурузного крахмала;
  • 2 капли экстракта ванили;
  • подсластитель по вкусу, щепотка соли
  1. 1. Бананы размять вилкой.
  2. 2. Добавить к бананам сначала кефир, ореховую пасту, 2 яйца, соль и подсластитель, взбить блендером.
  3. 3. Положить какао, муку, разрыхлитель, орехи, вымесить тесто.
  4. 4. Смешать творог, подсластитель, экстракт ванили и кукурузный крахмал блендером до однородности.
  5. 5. Половину полученного теста влить в форму для выпекания. Сверху – творожный слой. Затем – оставшееся тесто.
  6. 6. Выпекать кекс при +180 градусах в духовке или мультиварке 30 минут
  • 177;
  • 11;
  • 19;
  • 6
Банановый кекс с изюмом
  • 120 г овсяной муки;
  • 2 банана;
  • яйцо;
  • 100 г изюма;
  • 3 г разрыхлителя
  1. 1. Изюм залить кипятком на пол аса.
  2. 2. Бананы размять вилкой до состояния пюре.
  3. 3. Смешать все ингредиенты, замесить тесто.
  4. 4. Выпекать кекс при +190 градусах 20-25 минут
  • 240;
  • 8;
  • 47;
  • 5
Творожные лепешки с зеленью
  • 200 г мягкого творога с минимальной жирностью;
  • 1 яйцо;
  • 80 г кукурузной муки;
  • 30 г овсяной муки;
  • 5 г соды;
  • 60 г свежего укропа;
  • соль
  1. 1. Зелень мелко порубить.
  2. 2. Смешать все ингредиенты.
  3. 3. Выпекать лепешки по несколько минут на антипригарном покрытии.

Если готовые еще горячие лепешки посыпать тертым нежирным сыром, получится немного калорийнее, но гораздо вкуснее

  • 163;
  • 10;
  • 24;
  • 3

Простые диетические рецепты для похудения, которые лучше употреблять во второй половине дня:

Название, иллюстрацияИнгредиентыЭтапы приготовления (пошагово)Калории и БЖУ в граммах на каждые 100 грамм готового блюда
Салат с тунцом
  • банка тунца, консервированного в собственном соку;
  • огурец;
  • 50 г сельдерея;
  • 30 мл нежирной сметаны или 10 мл оливкового масла холодного отжима;
  • зелень, соль по вкусу
  1. 1. Тунец размять вилкой.
  2. 2. Огурец порезать соломкой, сельдерей измельчить на терке.
  3. 3. Смешать все ингредиенты, посолить салат, заправить оливковым маслом или сметаной, украсить зеленью.

Повысить содержание белка в этом салате и не изменить его энергетическую ценность можно с помощью добавления в него пары яичных белков

  • 94;
  • 15;
  • 7;
  • 4
Куриные котлеты с кабачком и творогом
  • 200 г куриной грудки;
  • 200 г кабачка;
  • 50 г лука;
  • зелень;
  • 50 г овсяных отрубей;
  • 1 яйцо
  1. 1. Курицу перемолоть в мясорубке с луком.
  2. 2. Кабачок измельчить на терке, отставить в сторону на 10-15 минут.
  3. 3. Отжать сок из кабачка, перемешать его с фаршем, овсяными отрубями и яйцом до однородности.
  4. 4. Зелень мелко порубить, добавить в фарш.
  5. 5. Сформировать котлеты, выпекать их на бумаге для выпекания в хорошо разогретой духовке 20 минут
  • 102;
  • 12;
  • 14;
  • 3
Сырный суп с цветной капустой
  • 100 г твердого сыра минимальной жирности;
  • 50 г лука;
  • 200 г соцветий цветной капусты;
  • соль, зелень
  1. 1. Варить лук и основную часть капусты в небольшом количестве воды – она должна перекрывать овощи не более, чем на 1,5 см 20 минут.
  2. 2. Измельчить сыр на терке, добавить к овощам, посолить и варить еще 10 минут.
  3. 3. Порубить зелень мелко, добавить в готовый суп
  • 90;
  • 7;
  • 7;
  • 2
Суп-пюре из тыквы
  • 200 г тыквы;
  • 50 г моркови;
  • 50 г лука;
  • 80 мл молока;
  • 20 мл нежирной сметаны;
  • 10 мл кунжутного масла;
  • соль, зелень
  1. 1. Лук порезать мелко, морковь измельчить на терке, тыкву порезать мелкими кубиками. Варить овощи в небольшом количестве воды, перемешанной с молоком, 20 минут.
  2. 2. Сваренные овощи вместе с бульоном перетереть блендером до консистенции пюре.
  3. 3. Суп посолить, заправить кунжутным маслом, сметаной, украсить зеленью
  • 82;
  • 6;
  • 12;
  • 5
Мясной пирог с сыром
  • 2 яйца;
  • 150 г творога минимальной жирности;
  • 50 мл кефира минимальной жирности;
  • 25 г цельнозерновой муки;
  • 240 г кабачка;
  • 50 г консервированной кукурузы;
  • 240 г фарша индейки;
  • 40 г твердого сыра минимальной жирности;
  • соль;
  • помидор
  1. 1. Отделить белки от желтков. Взбить белки до пены.
  2. 2. Смешать муку, кефир, творог, желтки. Аккуратно ввести в смесь взбитые белки.
  3. 3. Кабачок измельчить на терке.
  4. 4. Фарш индейки, кабачок и кукурузу тушить на слабом огне или режиме “Тушение” в мультиварке 30 минут.
  5. 5. Порезать помидор полукольцами.
  6. 6. Влить в форму для выпекания тесто, сверху выложить начинку, полукольца помидора, выпекать при +190 градусах примерно полчаса или до появления корочки.
  7. 7. Сыр измельчить на терке, посыпать им готовый пирог
  • 124;
  • 18;
  • 4;
  • 4
Куриные тефтели в йогуртовом соусе
  • 500 г куриной грудки;
  • 100 г лука;
  • яйцо;
  • 100 мл натурального йогурта минимальной жирности без наполнителей;
  • 30 г овсяных отрубей;
  • соль
  1. 1. Пропустить мясо с луком через мясорубку.
  2. 2. Добавить к фаршу яйцо, отруби, соль.
  3. 3. Сформировать тефтели, выложить в форму для выпекания.
  4. 4. Залить йогуртом, выпекать при +190 градусах 40-50 минут
  • 96;
  • 16;
  • 3;
  • 2
Лапша широтаки с морепродуктами
  • 200 г лапши широтаки;
  • 200 г очищенных морепродуктов;
  • 200 г помидоров;
  • соль;
  • по щепотке пармезана и кедровых орешков
  1. 1. Проварить морепродукты в слегка подсоленной воде в течение 8 минут.
  2. 2. В кипящей воде проварить лапшу 2 минуты.
  3. 3. Ошпарить помидор кипятком, взбить его в пюре блендером.
  4. 4. Смешать лапшу с морепродуктами и томатным пюре, посолить. Можно посыпать щепоткой пармезана и кедровых орешков
  • 80;
  • 15;
  • 8;
  • 2

Предложенные рецепты подходят для питания всей семьи – они соответствуют правилам сбалансированного здорового рациона, придутся по вкусу детям. Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и печени рекомендуется корректировать состав согласно принципам лечебной диеты, назначенной врачом.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Низкокалорийные блюда

Каждый человек при наличии лишнего веса стремится его сбросить, но не желает тратить на это свои силы в полной мере. Поэтому низкокалорийные блюда из простых продуктов считаются самыми действенными в снижении веса без особенных затрат. Уменьшение калорий обеспечит постепенное, безопасное и эффективное снижение веса. Также рекомендуется пользоваться далее представленными рецептами в приготовлении полезных блюд после похудения для закрепления результата и последующего его продолжительного сохранения.

Принято считать, что питаться правильно и со снижением калорий – это дорого и непозволительно для всей семьи. Но при тщательном рассмотрении вопроса становится понятным, что придерживаться правильного питания и готовить низкокалорийные блюда можно из простых продуктов, включая сезонные овощи и фрукты. Далее подробно будут представлены списки продуктов питания для приготовления блюд, а также некоторые рецепты для примера.

Список самых низкокалорийных ингредиентов

Каждый желающий питаться правильно с использованием продуктов с содержанием малого количества калорий считает, что блюда получаются невкусными и несытными. Но готовить на каждый день правильную пищу можно из доступных по ценовой категории продуктов.

В список низкокалорийных продуктов для похудения и закрепления веса входят следующие ингредиенты:

  • Овощи и фрукты – в них содержатся вещества, которые помогают достичь суточной нормы БЖУ без труда и с меньшим употреблением калорий. Рекомендуется в каждое горячее блюдо добавлять овощи – пусть это будут сезонные ингредиенты, но любимые семьей. Фрукты обязательно употребляют в перекусы между основными приемами пищи. Можно побаловать себя на завтрак низкокалорийным десертом. Рекомендуется употреблять в малых количествах фрукты с большим содержанием сахара – это бананы, виноград и прочие.
  • Крупы – каши и крупяные супы содержат малую калорийность, но оказываются самыми сытными блюдами, рекомендуемыми для употребления на ПП.
  • Бобовые – сытные блюда можно приготовить из овощей и бобовых культур. Здесь выделяют фасоль, горох и прочие разновидности, из которых легко приготовить рагу или супы. Нередко используют бобовые консервированные заготовки. Следует понимать, что приобретенные в магазине консервы содержат больше жира и калорий, нежели приготовленные самостоятельно.
  • Зелень и зеленые овощи, редис – эти продукты следует объединить в отдельную группу, поскольку они практически не содержат калории, но насыщают организм витаминами РР, В, С, каротином, хлорофиллом и прочими полезными микроэлементами. Подобные добавки сохраняют сытость в течение длительного времени.

При выборе рецепта для приготовления рекомендуется выбирать не менее двух продуктов из самого низкокалорийного списка. Это поможет снизить калорийность блюда на ¼, что в суточной норме даст существенное значение.

О низкокалорийных напитках

Меню правильного питания обязательно должно включать низкокалорийные напитки. Ошибочно считать, что они не оказывают пользу организму в плане сохранения сытости. Существуют рецепты напитков, которые помогут в похудении путем снижения аппетита – это обеспечивает сокращение калорий на 1/3 из суточного рациона.

К числу низкокалорийных напитков относят следующие вариации:

  • Вода – это обязательный продукт в течение жизни человека, поскольку организм состоит на 80% из воды, а значит, требует ее постоянного восполнения. Расчет количества жидкости проводится в соответствии с употребленными калориями для правильного питания. К примеру, если человек ограничивает себя в калорийности и употребляет только 1200 ккал, значит, ему обязательно необходимо употребить за сутки 1,2 л воды. К рассчитанному количеству добавляют еще 0,5 л. Нельзя пить во время еды – это растягивает желудок, а также перед сном, поскольку оказывается нагрузка на почки.
  • Кофе – нельзя принимать этот напиток в качестве вредного, поскольку качественный продукт поможет организму взбодриться и наполниться многочисленными витаминами и микроэлементами. Важно использовать натуральный продукт – именно он содержит меньше всего калорий. Кофе употребляется без вспомогательных компонентов – сахара и молока, что снижает калорийность и увеличивает пользу продукта. Также кофе в чистом виде способствует выведению лишней жидкости из организма.
  • Зеленый чай – снижает аппетит при низкой калорийности продукта. Чай имеет полезные свойства в виде оказания противовоспалительного действия.
  • Натуральные соки – кладезь витаминов и микроэлементов. Для снижения калорийности употребляют только свежевыжатые и без сахара.
  • Лимонад – натуральный продукт без сахара утоляет жажду и оказывает бодрящий эффект не хуже кофе. В состав входит только вода и лимон, можно использовать лимонную кислоту.
  • Морсы – требуется готовить из натуральных ягод (возможно использование замороженного продукта) и без сахара.

В некоторые напитки допускается добавление меда – натурального и без консервантов. Лучше, если он будет в незасахаренном виде.

О расчете суточной калорийности

Вкусные и малокалорийные блюда не исключают допущения ошибок, которые представляются в виде употребления большего количества калорий. Это делать запрещается, поскольку диетические ингредиенты должны помогать в похудении, а не провоцировать набор веса. Поэтому важно правильно рассчитывать суточную норму калорийности, что проводится в два этапа.

Обратите внимание: Первый этап – это расчет основного обмена. Для этого необходимо воспользоваться формулой: 10*вес+6,25*рост-5*возраст-161.

Это формула для определения количества калорий для поддержания нормальной жизнедеятельности. Второй этап заключается в подсчете окончательного суточного рациона в соответствии с особенностями жизнедеятельности человека.

Здесь учитываются коэффициенты, представленные в следующем виде:

  • 1,2 – при сидячем образе жизни;
  • 1,375 – если физические нагрузки проводятся 1-2 раза в неделю;
  • 1,55 – в случае, когда занятия спортом осуществляются 3-5 раз в неделю;
  • 1,725 – для активных любителей заниматься спортом;
  • 1,9 – для чрезмерно активных людей, которые предпочитают передвигаться пешком, а также регулярно занимаются спортом.

Это известная формула расчета калорийности по методу Маффина-Джеора. Ее необходимо использовать всегда, когда принимается решение готовить низкокалорийные блюда в домашних условиях для похудения или поддержания веса.

Это важно: Для снижения веса с учетом правильного питания рассчитанное количество калорий необходимо снизить на 20%.

К примеру, если суточная норма калорийности рассчитана как 1850 ккал, значит, для похудения необходимо сократить показатель до 1480 ккал.

Низкокалорийные завтраки

Низкокалорийные рецепты для похудения для завтраков представляются следующим образом:

  • Пшенная каша с тыквой. Калорийность на 100 г – 94 ккал. Чтобы приготовить кашу, необходимо разогреть 750 мл молока и выложить в него 0,5 кг порезанной тыквы. Проварить состав в течение 15 минут. Далее добавить в кашу промытую крупу в количестве стакана и варить в течение 20 минут. Соль, сахар добавляются по вкусу, но не более 1 и ½ чайной ложки соответственно.
  • Омлет в перце. Представленное диетическое меню содержит всего 79 ккал на 100 г. Перец необходимо очистить и порезать кольцами шириной в 1,5 см. Далее требуется приготовить яичную заготовку – 4 яйца смешать с ½ стакана молока, добавить немного соли и перца молотого. Перец выложить на сковороду, смазанную растительным маслом, и вылить в перец заготовку.
  • Геркулесовая каша с бананом. Эта еда содержит всего 92 ккал на 100 г продукта и рекомендуется для сладкоежек. 0,5 л молока заливают в геркулес в кастрюле в количестве 50 г. Довести состав до кипения, добавить соль и корицу, можно сахар по вкусу. Сварить геркулес до готовности и выложить в тарелку слой каши, бананы, предварительно сбрызнутые лимонным соком, половину стакана натурального йогурта.

Все рецепты низкокалорийных блюд с фото и калорийностью представлены с видеоотображением правильного приготовления. Поэтому каждый новичок на кухне справится с ситуацией утром.

Приготовление низкокалорийного обеда

Представляются рецепты с указанием калорийности для приготовления их на обед:

  • Овощной суп-пюре. На 100 г готового продукта приходится всего 24 ккал. Для приготовления необходимо сварить в кастрюле 700 г цветной капусты, 1 луковицу, 1 перец чили – на данное количество используется всего 1 л воды. После требуется смешать все продукты блендером, чтобы получилось пюре. Рекомендуется довести до готовности, добавив небольшой кусочек сливочного масла. Подавать со свежей зеленью.
  • Куриный суп. На 100 г готового супа приходится всего 79 ккал. В кастрюлю влить 2 литра воды, добавить небольшой кусок курицы (окорочок) и варить до готовности. За 10 минут до окончания добавить луковицу накрошенную, 3 дольки чеснока, 300 г мелко нарубленной капусты, а также морковь и кабачок по одной штуке, предварительно натерев на терке крупной. Можно добавить консервированную фасоль – 1 банку, без этого продукта количество калорий будет снижено.
  • Запеченный минтай с овощами. На 100 г всего 72 ккал. Для приготовления необходимо замочить рыбу в соевом соусе на 15 минут. В это время требуется сделать соус – муку обжарить на сковороде, добавить 0,5 стакана воды, 350 г сметаны и 150 г сливочного сыра. Довести до кипения и убрать с огня. Далее в посуду выложить слоями любые овощи, рыбу и залить все соусом. Готовить в течение 40 минут.

На фото представлены готовые блюда, вызывающие аппетит.

Приготовление низкокалорийных ужинов

Приготовление должно захватывать, для чего рекомендуется воспользоваться более интересными рецептами с малым количеством калорий:

  • Сырные фрикадельки – на 100 г 188 ккал. Сыр в количестве 100 г режут кубиками, измельчают стручок перца и одну луковицу. В миске смешивают овощи, яйцо и 400 г говяжьего фарша. Солят и перчат в небольших количествах. Фрикадельки формируют таким образом, что предварительно выкладывают в сердцевину кусочек сыра. Запекать мясные заготовки в духовке.
  • Творожный салат – 100 г и 56 ккал. Смешать 80 г творога с малой жирностью, 1 помидор, 1 огурец, зелень и сметану в количестве 30 г. Соль и прочие специи добавляются по вкусу.
  • Красная рыба с овощами в запеченном виде – 100 г и 105 ккал. Рыбу в количестве 600 г нарезать крупными стейками, обжарить на сковороде морковь с луком по 1 штуке, добавить 200 г натурального йогурта. Выложить на противень рыбу и посолить по вкусу, залить овощным соусом и посыпать натертым сыром, который берут всего 80 г. Запекать в духовке в течение 30 минут.

Представленные рецепты рассчитаны таким образом, что в готовом виде меню содержит меньшее количество калорий.

Это положительно сказывается на снижении веса, а также при поддержании отточенной фигуры – важно исключать из рациона не только вредные продукты, но и продукты с большим содержанием жирности, чтобы сохранить прекрасные формы.

Отзывы

Инга, 30 лет: Мне похудение дается очень тяжело, так как я не ем творог, а почти во всех диетических блюдах он присутствует. Но я научилась уже кушать полезно и без творога. Пока на правильном питании всего месяц, кушаю исключительно низкокалорийные продукты, никаких чит-милов пока, ушло 3 кг, но думаю, что это не предел.

Маргарита, 24 года: На диетах сидеть я не могу, а тем более ничего не кушать, у меня так вообще не получается, я привыкла постоянно что-то жевать, может поэтому и стала весить 89 кг. Но сейчас кушаю только низкокалорийные продукты, даже могу сказать, что сижу на одних овощах и фруктах, тяжело дается, но уже надоело обновлять гардероб из-за лишних кг.

Светлана, 33 года: Я любитель всех овощей, фруктов, куриного мяса, а тем более грудку, поэтому худею всегда легко, но не могу продержаться на правильном питании больше месяца, хоть убей. Организм постоянно требует чего-то вредного, и я срываюсь. Вот сейчас снова села на диету перед НГ, кг уходят отлично, но уверена, что после праздника снова сорвусь.

Список лучших диетических продуктов питания для похудения

Не зря существует отдельная наука – диетология. Ведь от того, что кушает человек, зависит его самочувствие, настроение и внешний вид. Диетические продукты важны не только в восстановительный период после болезней, их список просто необходим для похудения. Низкокалорийные и полезные они быстро приведут в норму здоровье и фигуру.

Что такое диетические продукты и как они способствуют похудению

Диетическими принято называть щадящие продукты питания. Они привносят в организм необходимые соединения, но не создают лишнюю нагрузку на ЖКТ. Это достигается за счет:

  1. Химического состава. В группу диетических продуктов входит низкокалорийная пища, в которой содержится мало жира и быстрых углеводов. При этом в ней должно быть достаточно белка, клетчатки и витаминов.
  2. Способа приготовления. Кулинарные приемы, что приветствуются – отваривание (в воде, на пару), тушение, запекание. Жареные продукты под запретом, поскольку в них всегда больше жира, они разжигают аппетит и раздражают слизистую желудка.
  3. Правильного приема пищи. Питание должно быть дробным и регулярным. Только в этом случае организм спокойно переваривает еду и расходует все калории во благо. Оптимально кушать 5-6 раз в сутки небольшими порциями (3 основных приема пищи и 2 перекуса).

Но они могут употребляться как профилактические блюда для регулирования обмена веществ и для предотвращения проблем со здоровьем. В первую очередь, это касается лишнего веса.

Щадящая еда легко переваривается, при правильном питании нет “перебора” по калориям, жир не откладывается про запас. За счет медленных углеводов и белка такой рацион довольно сытный, а клетчатка обеспечивает очищение организма от шлаков.

Список: Самые диетические продукты для похудения

При любой диете под запретом жирные и жареные блюда, фаст-фуд, алкоголь, соль и сахар (в значительных количествах). В рационе должны присутствовать только полезные продукты:

  • Овощи и зелень. Кроме авокадо (из-за жирности) и картофеля (из-за обилия крахмала) все остальные овощи для снижения веса только приветствуются. Они регулируют работу ЖКТ, богаты витаминами и пищевыми волокнами. В свежем или тушеном виде, в сочетании с мясом и рыбой они допустимы при диетическом питании. Даже большие их порции обладают низкой калорийностью, а зелень помогает сделать интересным вкус.
  • Фрукты и ягоды. Каждый из плодов полезен по своему. Цитрусовые улучшают иммунитет, активизируют пищеварение. В яблоках, тыкве, черной смородине много пектина, что выводит токсические соединения. Экзотические ананас и папайя способствуют расщеплению жира. Но к сладким фруктам (банан, клубника, персик) стоит относиться осторожно, в них много быстрых сахаров. Поэтому лучше употреблять их в первой половине дня или как перекус. Благоприятно готовить смузи, сочетая их с овощами, добавлять в каши вместо сахара.
  • Мясо. В диетическом питании приветствуются только нежирные сорта: птица (курица, индейка), кролик. Красное мясо (телятина) необходимо употреблять, чтобы не возникало анемии, а от свинины и утки, баранины придется отказаться.
  • Молочные продукты. Они являются источником белка и кальция, поэтому должны быть в рационе. Исключить нужно только масло. Твердый сыр допустим изредка. Обезжиренные творог, молоко и все кисломолочные напитки можно употреблять ежедневно. Они стоят недорого, их можно брать на работу и даже кушать на ночь. За счет полезных бактерий они активизируют работу кишечника, позитивно влияют на иммунитет.
  • Яйца. Лучший источник белка, но это довольно калорийный продукт. При строгих ограничениях можно употреблять паровой омлет, дополняя его овощами, а также вареные яйца или хотя бы белок из них.
  • Рыба. К разновидностям, богатым липидами, относится скумбрия и лосось. Их следует включать в рацион небольшими порциями, чтобы вместе с жиром поступали омега-3 кислоты. Из низкокалорийных сортов подойдет треска, можно кушать более дешевый минтай, щуку и судак. Благоприятно включать в рацион морепродукты. Они содержат протеины, йод и другие минералы.
  • Орехи. Это полезные продукты для похудения, хоть и достаточно калорийные, но их удобно брать с собой в роли перекусов, чтобы соблюдать режим дробного питания. Ненасыщенные жиры и обилие протеинов делают орехи очень сытными.
  • Диетические сладости. Они допускаются только в минимальных количествах. В список разрешенных продуктов входят мед и сухофрукты, зефир, черный шоколад. Они полезнее тортов и пирожных, где одновременно много жира и сахара, а калории просто “зашкаливают”. Лучше кушать натуральные сладости, в которых нет никаких Е-шек. Иногда можно баловать себя диабетическими продуктами. Синтетические заменители в отличие от сахара не обладают энергетической ценностью, поэтому такие вкусняшки к чаю менее калорийные.
  • Крупы. Каши разрешены при диете, поскольку они богаты медленными углеводами. Они обеспечивают прилив сил, чувство сытости надолго. Но чрезмерно увлекаться ими не стоит, лучшее время употребления – завтрак или обед. Они должны быть сварены на воде, а не на молоке, без масла. Для вкуса можно добавлять фрукты. Подбирайте крупы с низким ГИ, поэтому при похудении белый очищенный рис и манку лучше избегать.

Из этих ингредиентов не сложно составить полезное меню на неделю.

Как их правильно сочетать для более быстрого и качественного похудения

Чтобы избавиться от лишних килограммов, следует правильно сочетать ингредиенты. Основные рекомендации таковы:

  1. Белковые продукты (рыба, мясо) лучше всего комбинировать со свежими или отварными овощами.
  2. За один раз употреблять только один вид протеинов, не смешивать рыбу с мясом или яйцами.
  3. Самые эффективные завтраки, по мнению диетологов – это каши с несладкими фруктами.
  4. Крупы хорошо дополнять овощами. За счет этого углеводы будут расщепляться медленно, не провоцируя скачков уровня сахара в крови.
  5. Белки с углеводами не комбинировать.
  6. Сладкие фрукты употреблять отдельно от других продуктов. Они пригодятся как перекус примерно через 2 часа после завтрака. Смешивать их допустимо только с орехами.

Таблицы по сочетанию пищевых продуктов:

Диетические рецепты блюд

Тем, кто худеет, не стоит увлекаться жареным, поэтому следует обзавестись пароваркой или мультиваркой. Эта техника позволяет варить, тушить и запекать еду без лишнего жира. Но и без них можно приготовить простые и вкусные блюда.

  • Салаты. Оптимальный вариант – это блюда и свежих овощей, ведь при термической обработке теряется часть витаминов. В салатах должны быть капуста, морковь и другие овощи, богатые грубой клетчаткой. Майонез под запретом. Для заправки допустимо использовать йогурт, немного нежирной сметаны (10%) или минимальное количество растительного масла.
  • Супы. Для их приготовления категорически не подходит наваристый бульон из жирного мяса. Лучше готовить овощные или с нежирной рыбой. Нежные супы пюре – самая благоприятная еда при гастрите.
  • Рагу. Это блюдо прекрасно тем, что его можно готовить из любого набора овощей с добавлением мяса или рыбы. Главное условие диетического варианта – поменьше жира и картофеля, побольше низкокалорийных кабачков, капусты, томатов, тыквы.
  • Котлеты. Для фарша потребуется мясо птицы или говядина, морковь и лук без обжаривания. Диетические котлеты хорошо готовить на пару.
  • Запеченное мясо. Если постараться, то даже птица получится вкусной и не сухой. Например, сочная куриная грудка в духовке не требует много времени для приготовления.
  • Блюда из творога. Если взять обезжиренный продукт, то из него получится диетическая творожная запеканка с тыквой или яблоками, сырники с измельченными овсяными хлопьями вместо муки.

Где купить диетические продукты?

В домашних условиях не всегда есть время готовить диетические блюда — это не беда. Полезную пищу можно выбрать и заказать онлайн в интернете: в магазинах Утконос, 4fresh.

Существуют и магазины готового питания: Grow Food, Gym Meal, General Food, Just Food и другие. Они привозят блюда по составленному диетологом меню с подсчетом калорий. Полезную пищу можно поискать в магазинах вегетарианской и органической еды.

На 15 кг за месяц можно похудеть только на очень строгих монодиетах. Но все они не полноценные, подвергают организм стрессу и нередко приносят больше вреда, чем пользы. Правильное питание – это установка на всю жизнь. Используя в рационе диетические продукты можно забыть не только о лишнем весе, но и о многих хронических болезнях.

Читайте также:  Быстрые блюда из фарша на сковороде
Ссылка на основную публикацию